「大事なのは方法論ではなく評価に基づいた個別化アプローチ！」
分子栄養学に基づいた血液データリーディング・栄養評価・ダイエット・健康に関するセミナー「トレーナーの為の分子栄養学講座」岡洋介です。
「ダイエットにカルニチン⁉️」
「脂肪燃焼の3段階」
今回はカルニチンのダイエット効果について簡易に書きます。
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カルニチンはダイエットサプリとしては結構メジャーなものですが、カルニチンの概要やどこでどう働いてるのかを理解していますか❓
先に結論
・カルニチンは脂肪をエネルギー化する時に必要、体の中でも合成されるがその量は年齢と共に低下
・サプリとしては誰にでも必要な訳ではなく、ある程度の年齢、肥満気味、ダイエット中の方には有用。
さて、ここから本文です。
◆まずは概要から。
カルニチンは主に肝臓や腎臓でリジンとメチオニンというアミノ酸から作られ、心筋や骨格筋に多く局在する。
何段階かの代謝を経てカルニチンが合成されますが、ビタミンC、B6、ナイアシン 、鉄が必要となります。
体内での合成は年齢と共に低下し、20歳から80歳にかけておよそ半分になります。
カルニチンは赤身肉やレバーに多く、野菜にはほとんど入ってないです。
赤身肉をあまり食べない方、高齢者、ビーガンなどは不足するケースがあります。
◆次にカルニチンはダイエットにどのような作用があるのかを見ていきます。
脂肪を無くすには
「分解」→「運搬」→「燃焼」
の3段階が必要です。
まずは「分解」。
運動したり空腹になるとエネルギーが必要になるので、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されます。
これが脂肪細胞に作用すると、中性脂肪が分解され脂肪酸が取り出されます。
この脂肪酸がアルブミンにくっ付いて運ばれて筋肉や肝臓などでエネルギー化され使われます。
次に「運搬」。
脂肪細胞から血流にのって運ばれてきた脂肪酸が筋肉や肝臓の細胞に取り込まれます。
脂肪酸はミトコンドリアに運ばれることによってエネルギー化されます。
この工程が運搬です。
脂肪酸がミトコンドリアに入るにはカルニチンが必要です。カルニチンが不足していると運搬がうまくいきません。
つまり、「せっかく運動してもカルニチンが不足しているとダイエットが効率悪くなる」ということです。
サプリメントを摂取して効果が出やすい方→
・40代以上
・太っている
・トレーニングをしている
・あまり赤身やレバーを食べない
逆にサプリメントとして摂取しても効果があまり期待できない方→
・若い
・太っていない
・トレーニングをしてない
・赤身やレバーをそこそこ食べている
このような方はあまり効果を感じられないと思います。
サプリメントとしては通常は200〜500mg位、しっかりトレーニングをしながらのダイエットに集中する期間であれば1000〜2000mg位が大体の目安となります。
※体格や年齢、性別、食事内容、トレーニング量によって調整します。
1日3g以上の摂取で吐き気や下痢などの副作用の可能性や、一部の研究では腸内細菌の代謝により心血管系疾患のリスクを増加させる可能性のあるトリメチルアミン‐N‐オキシド（TMAO）を形成するという報告もあります。
長期の大量摂取は注意です。
最後に「燃焼」です。
カルニチンによってミトコンドリア に運ばれた脂肪酸が代謝されてエネルギー化され消費されれば無事に脂肪が燃焼されたことになります。
結局、最終的に燃焼されなければ意味がありません。
やはり食事指導もトレーニングも両方提供できるトレーナーっていいですね🙂
ではまた☆